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- 부부가족 상담소 | 현주 Nielsen -
[기타] 불안한 당신을 위하여
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미국에서 가장 흔한 정신 건강 문제는 불안 장애입니다. 저도 가끔씩 동료들과 얘기할때면 불안 증세들 때문에 상담을 오시는 분들이 전체 상담 중에 얼마나 많은 퍼센트를 차지하고 있는지에 대해 놀랍니다. 세상은 발전하고 편해지는데, 사람들은 더욱 불안해합니다. 두려움이나 불안은 우리가 생존하는데 꼭 필요한 감정들입니다. 아마 제가 두려움이 전혀 없는 사람이라면, 저는 다른 사람들보다 훨씬 많이 위험한 상황에 처하지 않을까 싶습니다. 두려움은 우리를 위험으로부터 싸우거나 도망하게 만듭니다 (‘fight or flight’ 많이 들어보셨죠?). 우리를 보호하기 위해서입니다. 그런데 문제는 불안 장애는 우리를 ‘fight or flight’ 상태로 너무 오랫동안 있게한다는 것입니다. 우리가 너무 자주, 오랫동안, 그리고 평범한 일상에 대해 비현실적인 반응들을 보일 때에 우리는 문제가 있다고 판단을 하게 되는 것입니다. 그럼 두려움과 불안의 차이는 무엇일까요?
두려움은 나의 안전과 보호에 급박한 위협이나 위험이 된다고 인식되거나 결정이 되는 것에 대해 경보를 울려주는 기본적이고 자동적인 상태입니다. 제가 엘파소에 살 때에, 저는 아침마다 하이킹 하는 것을 좋아했습니다. 하루는 개가 저를 향해 달려오는 것이었습니다. 무척 겁이 났습니다. 저는 ‘도망은 못가니까 싸우자’라고 결정하고는 바로 제 곁에 막대기들을 잡고 싸울 자세로 있었습니다. 그런데 저 뒤에서 개의 주인이 ‘개를 때리지 마세요; 그 개는 착한 개입니다!’라고 소리를 지르며 오는 것을 보고는 막대기를 내렸답니다. 두려운 마움은 우리를 보호하기 위해 만들어진 아주 중요한 장치입니다.
불안은 지속적이고 복합적인 감정적 상태인데요, 내가 중요하게 여기는 상황들이나 일들에 관련해서 나를 고통스럽게하거나 예측할 수 없거나 통제할 수 없는 위협들이 미래에 일어날 수 있다고 예측될 때 생겨납니다. 예를들어, ‘내가 직장에서 짤리면 어쩌지?’ ‘내 가족이 병에 걸리면 어쩌지?’ ‘우리 애들한테 뭔 일이 생기면 어쩌지?’와 같은 아직 일어나지 않은 일들을 상상하면서 두려워하는 것입니다. 불안은 항상 미래를 향한 것들이고, 불안 장애의 가장 큰 적은 “what if?” 입니다.
두려움은 모든 불안한 상태들의 중심에 있습니다. 우리가 불안함을 느낄때, 두려움은 우리의 정신적 상태 아래에서 불안을 느끼게끔 조종하는 것이라고 볼 수 있습니다. 예를들어, 제가 ‘social anxiety’가 있는 사람이라고 합시다. 그럼 저는 여러 사람이 모인 곳에 간다는 생각만해도 불안함을 느낍니다. 그런데 그 불안함 아래에는 사람들로부터 판단을 받을 것 같은 두려움이나 창피를 당할 것 같은 두려움들이 자리를 잡고 있습니다. 이런 불안들이 많이 심하신 분들은 공황장애를 경험하기도 합니다. 불안 장애를 이해하기 위해서는 본인의 증상들을 잘 알아야하고 이 증상들이 신체적, 사고적, 행동적, 그리고 감정적인 부분들에 어떻게 나타나는 지도 살펴보아야 합니다.
불안은 가만히 놔두면 없어지나요?
네, 그렇습니다. 불안한 생각을 하면 우리 몸은 반응을 하기 시작합니다. 그런데 우리가 계속 그 생각안에 머무르지 않으면 불안은 저절로 사라집니다 (오랫동안 불안 장애가 있으신 분들에게는 아주 어려울 수 있습니다). 우리가 생각하는 방법들이 불안을 지속하게 할지 아니면 수그러지게 할지를 결정합니다. 불안 장애의 문제점은 많은 분들이 위협이나 위험의 강도 또는 가능성을 과대 평가하는 데에 있습니다. 그리고 내가 그 문제를 해결할 수 있는 힘/방법/능력들이 없다고 평가합니다. 그래서 불안 장애를 치료하는데 가장 좋은 치료법으로 알려진 Cognitive Behavioral Therapy “CBT” (인지 행동 치료)에서는 ‘위험 과대평가 + 개인적 대처력 과소평가 = 높은 불안’ 이라고 합니다.
어떻게 하면 불안함을 좀 줄일 수 있을까요?
너무나 많은 방법들이 있기는한데요, 여기에 몇가지만 소개를 해 드리겠습니다.
CBT 에서는 감정과 생각과 행동은 모두 연결이 되어 있다고 말합니다. 그런데, 우리가 어떻게 생각하느냐는 우리의 감정에 영향을 주고, 우리의 감정은 우리의 행동에 영향을 주는 것입니다. 제가 길을 가다가 아는 사람을 봤다고 합시다. 그런데 그 사람이 나를 모른체하고 지나가는 것입니다. 저는 ‘저 사람이 나한테 화 난 일이 있나? 왜 사람을 보고도 못본체하고 지나가? 아주 예의도 없는 사람이네!...” 이런 생각을 할 수 있겠죠. 그러면 이런 생각은 나를 아주 기분 나쁘게 만들고 나는 다음에 그 사람을 봤을 때, 그 사람을 피할 수도 있을 것입니다. 저의 부정적 생각이 저의 감정과 나아가서 행동에 영향을 미친 것입니다. 그런데, 제가 저를 모른체하고 지나가는 사람을 보고 “무슨 급한일이 있어서 깊은 생각에 빠졌나, 나도 못 알아보고 가네. 무슨 큰 일이 아니면 좋겠네. 나중에 한 번 물어봐야겠다….” 라는 생각을 했다고 합시다. 저는 기분이 상하기 보다는 그를 염려하는 마음이 더 들거고, 다음에 만나면 다정히 가서 물어보겠죠. 그래서 첫째는 나의 생각을 잘 점검하는 것입니다.
둘째는 하나의 생각이 자꾸만 나를 괴롭히고 힘들게 할 때, 먼저 심호흡을 5분이고 10분이고 하는 것입니다. 나의 두려운 생각은 내 심장을 뛰게하고 맥박수를 높이고 숨이 가파지게하고 열이 나게하고 땀도 나게합니다. Fight and flight 상태로 내 몸이 나를 만들어가는 것입니다. 우리의 뇌가 ‘저기에 두려운 것이 너를 헤치려 해!’ 라는 메세지를 보내기 때문에 혹시 싸워야 할 상황을 대비해서 내 몸은 분주히 움직이는데, 정작 내 앞에는 아무것도 없습니다. 싸울 상대가 없습니다. 왜냐면 이 모든 것이 내 머리 안에서 일어나는 일이기 때문입니다. 그러면 우리는 이렇게 준비가 된 몸을 진정시켜서 우리 뇌에게 ‘아니야, 두려운 상황이 없어.”라고 소통을 해줘야 하는데, 가장 좋은 방법이 심호흡을 하는 것입니다. 우리 눈 앞에 사자가 있는데, 우리가 심호흡을 한다는 것은 불가능한 일이죠. 우리가 심호흡을 한다는 것은 내가 안전한 곳에 있다는 것을 우리 몸이 뇌에게 알려주는 것입니다.
한가지를 더 알려드린다면, 두려운 상황들로부터 도망하거나 피하려하지 않는 것입니다. 불안은 우리를 불안하게 만드는 것들로부터 피하게합니다. 피해버리면 불안을 느끼지 않아도 되니까 매우 좋은 방법처럼 보이겠지만 결국엔 그런 행동들은 우리를 더 불안하게 만듭니다. 피하는 것에는 한계가 있고, 피하며 사는 것은 내 삶의 질을 낮추고, 결국엔 한 개만 피하면 되었던 것들이 시간이 지나면서 더 많은 것들을 피해야하는 상황을 만들 수 있습니다. Exposure Therapy (노출치료)가 도움이 될 것입니다.
Hyunju Hannah Nielsen, LMFT
hannah@couplesclarksville.com
931-998-3253
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2307 Stokes Rd
Clarksville, TN 37043
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